Péče o cyklistické ruce – od svalů až po řídítka

Máme pět bodů, kterými jsme spojeni s našim novodobým ořem. Jsou to dvě chodidla, jeden zadek a dvě ruce. Nohy jsou ty dva motory, dva písty lokomotivy a ty prostě makaj. Ruce jsou z pohledu cyklisty mnohem jemější a složitější mechanismus, který vykonává mnohem více činností, než jen držení řídítek, řazení a brždění.

Ruce během cyklistické akce obsluhují mnohem více činností, jako třeba naše krmení, úpravu svršků, nošení kola, opravy, atd… Obří část činností vykonáváme i na kole rukama a proto je dobré jim věnovat náležitou péči.

Ruce, a především ty cyklistické, jsou mnohem méně osvalené než nohy, tudíž jsou více náchylné ke zranění. Je trestuhodná dezinformace, že cyklisté a konkrétně bikepackeři nemusí posilovat, protahovat a věnovat extra péči rukám! Nemusíš zrovna nabírat svalovou hmotu na rukách, ale pár shybů by jsi měl zvládnout.

Nejkritičtějším spojem bývá zápěstí. Je to kloubní spojení, které pohlcuje i dál přenáší energetické vibrace z řídítek a části kola. A protože na dlaních nemáme do tohoto kloubního spojení dostatek svalů, vibrace nejsou dostatečně pohlcené. Z druhé strany zápěstí dostává zabrat váhou našeho těla. Přispívá tomu i špatné nastavení posedu a nedostatečně posílený hluboký stabilizační systém. Logicky z toho plyne, že když nemáme vybudované hluboké svalstvo na břichu a zádech, tělo neudržíme v optimální poloze a více se opíráme rukama!

Dlaně a prsty též často zažívají nepříjemné bolesti při ultravytrvalostní cyklistice. Stejně jako u zápěstí máme podobnou prevenci a ochranu.

Dlouhoprsté rukavice s krycí légou přes zápěstí? Asi většina z vás si klepe na hlavu, proč bych v létě něco takového nosil, obzvlášť do kopce budu mít v rukavicích bazének. Zapoprvé v exponovaných situacích lze rukavice sundat a někam “odložit” i během jízdy. Zadruhé je to stejné jako s nákoleníky o kterých jsem psal v článku Péče o cyklistické nohy, tento typ rukavic je jak mechanická ochrana před zraněním, tak prevence prochladnutí – ano i v létě při 35 stupních celsia, protože po výšlapu, kde propotíš i poslední nitku, pojedeš dolů a můžeš prochladnout. Problémy s klouby jsou často ze zánětů, které přivolalo prochladnutí a přetěžování.

MÁM TO RÁD TVRDĚ – to není sexuální narážka

Ať preferuješ krátkoprsté, či dlouhoprsté rukavice nebo žádné, je na snadě otázka vycpávek rukavic (v dnešní době je můžeme pracovně nazvat gelové vycpávky). S touto otázkou se pojí i typ gripů a v případě gravel / silničních řídítek typ omotávky. Mám to rád tvrdě! Moc žen tento přístup nerozněžní, ale v případě cyklistického úchopu řídítek můžeš být svědkem opaku! Zde se jedná o velice individuální přístup, ale zkoušel jsi někdy použít tvrdší gripy / omotávky za to silnější a rukavice bez jakýchkoli vycpávek? Jestli ne doporučuji vyzkoušet, možná zjistíš, že ruka mnohem lépe “pasuje” na řídítka a dlaň si zvykne, co víc přestaneš mít syndrom naklepaných řízků na dlaních.

V případě MTB úchopů se mi nejvíce osvědčili gripy typu ERGON rozličných modifikací a výrobců – odkaz není placená reklama 🙂 jen jako příklad, nebo použití trojitých silničních omotávek, uprostřed s namotaným malým hrbolkem, který vykrývá proláklinu uprostřed dlaně. V případě silničních úchopů, doporučuji řešit dvojitou omotávkou a v dolní části beranů si vytvořit ergonomické rozšíření, třeba ze starých MTB gripů, které dáš pod omotávky. Je vhodné gripy směrem k ohybu beranů plynule seříznout, aby přechod nebyl moc skokový. Obzvlášť velký pozor dejte na moc široké omotávky! Když to přeženeš s tloušťkou, může to být horší, než málo omotávek. U MTB vyzkoušej omotat jednou vrstvou omotávky i rídítka směrem k představci, za uchycením brzdových pák. Často tento úchop nevyužiješ, ale když si na něj zvykneš, máš další bonusovou pozici jak rukám ulevit. A to se počítá!

A je tu moje, neutuchající agitace za hrazdu, která je však umístěná co nejvíce od sebe, nikoli koncept hrazdy, který vychází z aero časovkářského úchopu. Již jsem o tom psal ve článku Aerodynamické nebo pohodlné kolo tento typ úchopu je mnohem vhodnější, na dálkové jízdy na kole. Za mě osobně nesmí chybět na téměř žádném typu bikepackingové akce. Tento typ úchopu umožňuje kolo ovládat i v lehkém terénu, kde není potřeba brzdit, lze se hrazdy pohodlně držet i v šlapání ve stoje! Úchop má přirozenější postavení svalových partií na remenou, lopatkách. Hrudník je více otevřený a lépe se dýchá. Úchop má i své nevýhody. Je méně aerodynamický, je na trhu velice málo výrobců, kteří umožní namontování hrazdy na užší průměr řídítkové trubky. Já používám i tento typ cyklistické hrazdy, ale mám ji navíc DIY upravenou. Problém uchycení hrazd na užší průměr řídítek spočívá v dotažení. Pakliže máš hliníkové / titanové řídítka je vše v pořádku, pakliže máš uhlí, hrazdu dotáhneš málo, což je velice nebezpečné! Nebo hrazdu dotáhneš dostatečně, ale zakousne se ti do řídítek a pak je pouze otázkou času, kdy řídítka prasknou. V době psaní článku 2021, není výrobce, který by dělal redukci z 31,8mm na průměr 25,4mm v dostatečné šíři, tedy tak aby se utažená plocha roznesla do dostatečné šířky a carbonová řídítka se nezničila. A to je důvod, proč si nechávám frézovat mnou navrhnutá hrazda. Použití carbonových řídítek nemá pouze učel z hlediska váhy, ale má zásadní ulohu v případě pohlcování vibrací (tedy nepředpokládám, že se bavíme o carbonových řídítkách určených pro sjezd, kde není kladen důraz na váhu a pružnost)

Popojedeme dál směrem vzhůru :). Svaly předloktí bývají u cyklistu velice přetížené, věnuj jim prosím čas při regeneraci, posilování, protahování. Říká ti něco fasciální technika Bowen? Mám kamarádku z prahy, která ji suprově dělá! Jmenuje se Nella Semecká, telefon na ni je: 735 893 020, když se nahlásíš, že jsi odemě, tak si určitě dá víc záležet, což ovšem znamená, že tě tě to bude i víc bolet 🙂

Popojedeme dál na lokty. Doporučuji ti návleky na ruce proti prochladnutí kloubů. Pokud máš bolesti v loktech nebo v kloubech, něco jako když máš chřipku, můžeš mít nedostatek omega-3 mastných kyselin o kterých jsem psal více v článku Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, případně jiných vitamínů a minerálů, které se zásadním způsobem podílejí na regeneraci chrupavky.

Nevhodná strava s nedostatkem bílkovin během náročné, dlouhodobé cyklistické akce může mít za následek úbytek svalové hmoty. Tělo začne vstřebávat vlastní svalovinu. Vzhledem k tomu, že jsme cyklisti, tak jedny z prvních partií budou svalové skupiny na rukách, především oblast bicepsů a tricepsů.

Mastičky s bylinami, nejlépe českými a nejlépe domácí mastičky, jsou vhodným doplňkem na masáže a regeneraci i během probíhající bikepackingové akce. Já používám konopnou, nebo kostivalovou, nebo měsíčkovou, nebo kaštanovou – ale domácí mastičku. Když mám ruce před spaním prokřehlé, promažu je hřejivým krémem s kájenským pepřem (chilli). Tento typ medikamentů používám i na jiné části těla (klouby, svaly).

Protažení rukou by mělo probíhat několikrát denně během bikepackingové akce, nebo i během cyklistického výletu / tréninku. Večer by měla proběhnout automasáž zápěstí a dlaní, především oblast Adductor pollicis (meziprstí mezi palcem a ukazováčkem). Detailní videonávody ohledně strečiku připravujeme, dokonce bude i sekce „strečink během jízdy na kole“.

Stejně jako ve článku jak pečovat o nohy, i zde je dobré řídítka, vidlici, kola, pláště, vnímat jako takové prodloužení našeho těla. Když se projedeš na MTB s odpruženou 120 vidlicí, pláštěma 2,25”, měkkým výpletem, carbonovými řídítky přes terénní nerovnosti, bude to pravděpodobně plynulá a komfortní jízda. Když týž terén projedeš na horáku bez odpružené vidlice na 2,0” pláštích, řekneš si no doprd*** sem naklepanej, pomalej a navíc to není úplně bezpečný. Když týž terén projedeš na gravelu s 43mm pláštěma na tvrdém výpletu s vidlicí a rámem vycházejícím ze silniční geometrie, budeš rád že tento úsek projedeš poloviční rychlostí a s větší námahou, kterou odnesou především tvoje naklepané klouby a orgány! Vlastně nejvíc to odnesou tvé ruce! Dobře si rozmysli v jaké jsi fyzické kondici (mimo nohou) a jaký typ závodu, nebo projížďky budeš absolvovat. Mít na startu lehké a rychlé kolo je fajn do té doby, dokud budeš mít síly vykompenzovat nedostatky takového kola v technicky náročných částech trasy. Můžeš ostatní stíhat, nebo předstihnout po dobu několika dnů, ale můžeš být zaskočen hned v prvním terénu. Je to jen na tvojí sebereflexi.

Bikepackingové akce jezdíme proto, aby jsme žili, chápali, vnímali přírodu okolo nás a aby jsme vnímali sebe a svoje potřeby. Nejezdíme je primárně proto, aby jsme trpěli a zjišťovali co nás víc zničí, od toho tu byli jiní, kteří už ozkoušeli co nefunguje a píší o tom třeba bikepackingové metodiky.