Péče o cyklistické nohy
Nohy jsou v cyklistice synonymem pro dva silné motory. O motory se musíš starat, protože bez nich to prostě nejede. Změníš-li u automobilu výfuk, palivo, mazání, časování, sání vzduchu, můžeš tím docílit zvýšení výkonnosti nebo životnost motoru. Stejně tomu tak je u cyklistických “haxen”.
Představ si, že tvoje nohy jsou dva motory, které jsou spojené s tvým tělem. Toto propojení má za úkol přes několik hřídelí ohýbat tvé motory, tedy nohy. Spojení je díky kostím, kloubům, šlachám, fasciím a svalům. V této sybióze funguje i dodávání paliva, odvádění splodin a informovanost o síle a časování výkonu. K tomu slouží cévy, které přivádějí živiny a odvádějí odpadní látky do a ze svalů na nohách. Svoji roli má i nervový systém, který například posílá signály z mozku o tom co, kdy, kde a jak vykonat za aktivitu. To vše je obaleno kůží, která má nejen ochrannou funkci.
Je velmi důležité brát tělo jako celek a nohy nepojmout jako dvě samostatné jednotky. Může se tak snadno stát, že při nachlazení zad nebo prudkém pohybu, kdy si záda zablokuješ, se funkce a výkonnost tvých motorů zásadně ovlivní – sníží. Souvislosti disfunkce svalů jsou velmi složité a často se stává, že chronická bolest v určité části těla má příčinu úplně někde jinde na tvém těle. V praxi to znamená, že masáž či prohřátí postižené, bolavé oblasti sice uleví, ale velmi krátkodobě a problém se většinou velmi brzy vrátí. Je potřeba jít do podstaty a najít příčinu.
Cyklista by si měl uvědomit i propojení se svým ořem – skrze boty, pedály, kliky a středovou osu. Až u středové osy bych si troufnul zakončit slovní spojení “šlapání na kole”.
Péče o nohy je zásadní! Nohy ti mohou připadat při bikepackingovém závodě velice životné, robustní a péči dlouho nepotřebující. Když se však na noze něco pokazí, trápení může být mnohem větší, než na jiné části těla. To proto, že ti motor nefunguje správně a to je mnohdy fatálnější, nežli mít rozbité okénko. Proto je preventivní péče o nohy před, během i po cyklistickém výkonu velice důležitá.
Strečink je součástí přípravy v tréninku, ale i cyklistického závodu, obzvlášť pokud se jedná o bikepacking – dlouhé trasy. Těsně přes výkonem by měl být krátký a dynamický, během tréninku se často vynechává nebo je též dynamický a po tréninku by měl být delší a statický. Konkrétní cviky jsou součástí jiného příspěvku. Zmíním však zde, často opomíjené protažení klenby, uvolnění prstů a kotníků. Den před ultravytrvalostní akcí, jako je třeba bikepackingový závod, by do přípravy měla být zařazena relaxace, relaxační cvičení – např. jógové cviky, Tai-chi a pod. a strečink. Není potřeba upřednostňovat dolní partie. Je vhodné protáhnout celé tělo.
Během akce nezapomínej na strečink a péči o své nohy. Protahování je spíše dynamické a krátké, ve velice omezeném rozsahu pohybu. Po dojetí akce by tě únava a nedisciplinovanost neměla dohnat k lenosti :-). Provádění strečinku, především dolních partií, by jsi neměl zanedbat. Výrazně tím urychlíš regeneraci celého těla!
Masáž kloubů na nohách, chodidel by měla proběhnout během akce alespoň 1x denně (kolena, kotníky, prsty).
Teplo a sucho má velmi důležitou roli ve funkčnosti našich dvou motorů. Nákoleníky i v teplém počasí pomáhají zabránit prochladnutí kolen, především při sjezdech, kdy máš spocená kolena. Mysli na to, že cyklistiku chceš dělat i za pár let!
Nepromokavé oblečení, za mě bunda i kalhoty, jsou nepostradatelná součást výbavy. Nechceš si svoje goráčový gatě proprdět a rozdrbat o převodník? Všem doporučuji koupi těchto levných kalhot. Zvol ideálně o číslo větší, ať tě v cyklistickém posedu nikde netahají a oblečeš je i s obutými boty.
Významnou pomocí pro tebe může být tejpování. kdybych si mohl zvolit pouze jednu část těla, kterou otejpovat před ultravytrvalostní cyklistickou akcí, tak to budou kolena. Vzpomínám si jak na mě Willi Felix (organizátor švýcarského bikepacking u HOPE1000) zíral, když mě má partnerka tejpovala chvíli před startem. Byl sem téměř nahatý a tejpy pokrývali velikou část mého těla. Ale metodika tejpování je složitější a nepatří do této kapitoly.
Než budeš propojen s kolem, je tu ještě několik důležitých vrstev, na které je potřeba se zaměřit. Ponožky, gelová vystýlka, vložky, bota a zámek na botě.
Nepromokavé ponožky, jako náhradní zdroj fuseklí, jsou skvělá volba, i přes jejich nemalou váhu a objem. Bez většího mokvání nohou v nich lze být nonstop více jak 50 hodin. Je důležité zvolit takovou velikost a značku, která ti bude gumou dokonale obepínat lýtka. Jinak ti do ponožek nateče horem a jejich funkčnost bude postrádat smysl. Druhá sada fuseklí by měla být velice lehká a prodyšná, potřebuješ aby rychle schla. Další sady fuseklí volíš podle potřeb akce: teplé, podkolenky, podkotníkové. Zajímavou volbou jsou kompresní ponožky. Na rozdíl od cyklistických kalhot komprese přes lýtka musí být menší. Tedy podkolenky s extremním stahováním jsou nevhodné! Nicméně kompresní prvky v oblečení jsou žádané. Danné částí těla zahřívají, podporují rychlejší průtok krve a odvod splodin, tedy rychlejší regenerace. Pakliže tě při použití kompresních podkolenek brní prsty, máš podkolenky moc kompresní nebo pro tebe nejsou vůbec vhodné. Toto se může projevit až po desítkách nebo stovkách kilometrů. Opět je potřeba vše ozkoušet.
Vložka v botě být měla být opravdu pohodlná, tlustá, avšak nepříliš těžká. Já jsem vyzkoušel vložky na míru a různé podpůrné pomůcky. Pochopil jsem, že to na dlouhé vzdálenosti bylo spíše kontraproduktivní a je potřeba opět jít do podstaty věci. Za mě je prevence to nejlepší řešení. Chození na boso, chůze a cvičení na senzomotorických pomůckách, pravidelné masáže a uvolňování chodidel.
Volba správné obuvi na kolo, vypolstrování v nejnamáhavějším místě na chodidle, tzn v oblasti, kde je zámek na botě, je za mě ta správná cesta. Perfektní úleva mi přinesly gelové vycpávky, které dávám přímo na chodidlo a pod ponožku. Testoval jsem jich hodně a je mezi nimi rozdíl.
Boty na dlouhé cyklistické akce zvol o půl až číslo větší, než jsou tvé obvyklé velikosti bot. Nohy ti opuchnou, možná budeš používat gelové vycpávky na plosky, nepromokavé ponožky, tlustší vložky. Lehké tvrdé boty nebo těžší pohodlnější na chůzi? Zvol podle typu závodu (jak hodně budeš chodit, jaké bude podnebí, v jaké máš kondici nohy) a tvých zkušeností. Lehčí a tvrdé boty si určitě neber, pokud jsi začátečník v bikepackingu a podobných cyklistických ujetostech. Nezapomeň ale na to, že každý gram navíc na nohách má diametrálně větší koeficient zatížení, než gram, který vezeš na kole!
Pokud si nechceš brát nepromokavé ponožky a nejedeš zrovna na akci do pouště, tak mohou být dobrá váhově i prostorově lepší varianta, návleky na boty. Lze pořídit i návleky jen na špičky bot.
Boty jsou spojeny s pedály nášlapným systémem (tedy pokud zrovna nejedeš sněžný závod, tak jej určitě použij). Je několik systémů zámků na boty. Nejpoužívanější jsou SPD a šlehače. Zde bych chtěl poděkovat Martinu Střelkovi za perfektní tip: zkus zámek na botě posunout do nejkrajnější pozice, co nejblíže ke středu chodidla. Dokonce u jednoho páru bot jsem pomocí vrtačky toto nastavení posunul ještě o necelý centimetr ke středu chodidla. Pozor toto nastavení zámků ti kompletně změní posed a systém šlapání na kole, bude s tím pravděpodobně souviset nastavení posunu sedla, výška sedla, někdy délka představce a někdy i délka klik. Na bodygeometry ti budou chtít zámky přenastavit, ale ty si musíš trvat na tom, že tento parametr je neměnný. Opět platí dvakrát měř, jednou řež. Tedy vše dokonale ozkoušej a přizpůsob tvému tělu.
Životnost a kluznost v rotaci pedálů i klik je důležitý faktor. Před každou bikepackingovou akcí by měla proběhnout kontrola. Čím více vazelíny v pedálu, tím lépe – přebytečná se při dotahování vytlačí. Pozor na přetažení středu uchycení klik, má to neblahý vliv na životnost ložisek a na hladkost rotace. Pedály je vhodné zvolit takové které mají větší styčnou plochu s podrážkou boty a mají 2 ložiska. Používám tento typ SPD. Upiloval jsem si však přední a zadní část klícky.
Mastičkářství a bylinkářství na nohy je opět velice individuální téma, kde bikepackeři používají rozličné medikamenty. Já používám konopnou, kostivalovou, měsíčkovou nebo kaštanovou domácí tinkturu. Když mám nohy před spaním prokřehlé, promažu je hřejivým krémem s kajenským pepřem (chilli). Tento typ medikamentů používám i na jiné části těla (zatuhlé klouby a svaly).
Zranění nohou mnohdy přežijeme bez vážnějšího trápení, vždyť nohy jsou silné motory! Ale velký pozor si dej na řezné rány nebo odřeniny. Často vznikne mokvající strup, protože nemáš dostatek hygieny. To je celková zátěž pro organismus, který musí tvořit a do tohoto místa vysílat obranné buňky. Místo dezinfekce můžeš vozit tobolku Cordycepsu a v případě potřeby si ji nasypat do otevřené rány, případně použít Sangre (dračí krev) Na údery do kloubů (koleno, kotník) si dej obzvlášť pozor, jsou nejzranitelnější části! Nevhodná obuv, špatný posed, nevhodný trénink mívají během bikepackingové akce za následek natažení či namožení svalových partií na nohách. Může se objevit i zánět achylovy šlachy!
Pedikúra nohou by měla proběhnout pár dní před každou bikepackingovou akcí. Vhodné ostříhání nehtů, tak aby nám nezarůstali na krajích a odstranění ztvrdlé kůže. Doporučuji oholit nárty, případně prsty na nohou, chloupky dokážou v ponožce, obzvlášť té nepromokavé, pěkně tahat. Bradavice, kuří oka, svěříme k vykuchání profesionálům na kožním oddělení, několik týdnů před akcí, aby se nám stihlo vše správně zahojit!
Prevence bolestí chodidla, tedy toho, co nás spojuje s matkou Zemí, spočívá v chůzi naboso, používání bosobotek, cvičení s chodidly vč. strečování, používání širokých cyklistických bot, trénování motorických pohybů prstů, masáží a hygieny. Samozřejmě můžeš každý večer svým chodidlům zpívat a pomodlit se k nim, ale tak daleko jsem ještě nedospěl a vzhledem k tomu, že toto je bikepackingová metodika Štěpána Stránského, budu zde doporučovat pouze mnou otestované metody.
Tento článek se stále rozrůstá o nové odstavce! Pokud máš nějaký postřeh, který by měl být součástí tohoto článku, napiš mi ho, prosím, dolů do chatu.
20 Komentáře
Čus, díky za tipy, už se těším na Wolfmana. Škoda že nepíšeš víc o těch mastičkách a lécích. Nechtěl by jsi to doplnit? Mám dost zkušeností se strečinkem, ale bylo by také super to doplnit o tvoje zkušenosti.
Díky za podněty. Obě témata budou předmětem jiných článků, už jsem to do tohodle něchtěl rozepisovat, bylo by to moc dlouhé. Jinak strečink nejen pro bikepackery. Bude předmětem několika video příspěvků, které připravujeme, ale to je dost složité a komplexní téma, takže nám to chvilku bude trvat.
Jezdim podle gps hodinek, nemaji v sobě mapy, ale ukazujou ti caru podle ktery mas jet a sipku jakym smerem se pohybujes. Na kratke vyjizdky to je super, ale kdyz jsem jel na delsi vejlet, tak sem uz obcas bloudil. Nejhorsi to je, kdyz mas odbocit na jinou cestu, protoze to v hodinkach nevidim jine cesty, jenom tu caru podle ktery mam jet. Tenhle rok jsem prihlasenej na bohemiadivide, nejsem si jistej jestli to lze s hodinkama odnavigovat. Nikdy jsem zadnej bike packing nejel. Kamos kterej hodne jezdi s garmin navigaci mi rikal ze je to blbost. Mate nejaky postrehy? Diky
Dík za dotaz to je opravdu hodně blbej nápad. Ze závodu nebo projížďky (n evím v jakém módu to chceš jet) by jsi měl jenom veliké starosti s navigováním. jak jsem psal outdoorové navigace od Garmina, případně Holux nebo Navad, ale jsou i další výrobci, důležité je to mít na tuškovky, ne na vestavěnej akumulátor, protože poak si můžeš měnit baterie, atěch na Bohemiadivide budeš několik potřebovat.
To je nesmysl, musíš mít regulérní navigaci s mapovým podkladem 🙂
Ahoj, pořiď si Garmin eTrex 32x. Má nedotykový displej, což je velká úspora energie a hlavně když jedeš v dešti, tak stále máš trasu před sebou, pokud máš dotykáč, déšť aktivuje dotykový displej, různě Ti posouvá obraz a to nechceš. Tahle navigace už má i tříosý elektromagmetický kompas, takže Ti ukazuje směr, i když stojíš. Občas se dá sehnat v decathlonu o cca 1000-1500 kč levněji, ale neobsahuje podrobné mapy čr.
Ano eTrexy (ne eTrex 10) jsou stré a velmi vyhledávané zařízení bikepackery. Dají se sehnat na bazarech za pěkné peníze. Jen bych aktualizoval informace ohledně hodinkové navigace. Právě proběhl WOLFman 555 a Adam Záviška jel podle Garmin Fénix hodinek, byl to tedy první zkušený bikepacker, se kterým jsem mohl probrat detailně výhody i nevýhody. Výdrž je okolo 40 hodin s mapovou navigací, což je úžasný posun, display je malinkatý (srovnatelný s etrexem, který je sice větší ale má horší rozliení), display je krásně čitelný na slunci. Pořizovací cena je však vysoká…
Diky za tipy. Nerozumim radě ohledne kufru na tretrach. Proc je doporucujes umistnit je co nejvice ke stredu chodidla? Diky
Ahoj Petře, nutno podotknout, že toto je bikepackingová metodika, tedy neplatí zde principy pro klasické ježdění na kole (pár desítek, nebo nějaká stovka km na jeden zátah). Z hlediska dynamiky je posun ke středu chodidla špatná volba. Ale z hlediska dlouhé jízdy (stovky, nebo nějakej tisíc km na jeden zátah) to logiku a praktické výsledky má. Jde o to co nejméně zatěžovat tělo, v každém detailu. Posun zámku ke středu má za následek lepší rozložení tlaku na chodidla (nesmíš mít samozřejmě úplně měkké boty). Pak je též na snadě zvážit fyzické predispozice a hlavně si to ozkoušet. Jak jsem psal bude to mít za následek miniaturní snížení sedla a posun dopředu. Tyto kroky cyklistu nic nestojí, jen trocha jeho času. Pak je též otázka délky a výšky představce (respektive výška gripů od země) ja jsem šel dolejš (ale pozor já měl enormně vysoko řídítka). Delší kliky je potřeba až při extrémním posunu zámků ke středu chodidla.
Díky za ten tip ohledně posunu zámků ke středu chodidla, pořád jsem si říkal, jestli to nedělám špatně, když mám tendenci dávat je spíš dál do špičky.
Ahoj Davide, záleží na kole a hlavně v botech na kterých jezdíš – kratší tréninky asi nemá smysl posouvat úplně dozadu. Ale pro lidi kteří se orientují výhradně na dlouhé vzdálenosti (což je pro mě osobně ta královská disciplína – to top) tam to logiku má. Já to tak mám už i na kratší tréninky, protože si na to chci zvykat.
hoj už jsem odpovídal na fb v několika skupinách a zde v jinejch komentech, prostě ozkoušet – proti realitě a zažitejm stereotypům a názorům se jde vždy hooodně špatně, vidím to na reakcích na FB kde polovina lidi to zpochybňuje a přitom jejich jména v bikepackingu nejsou nijak výrazná z hlediska zkušeností, či výsledků (nezpochybňuji jiné kvality těchto lidí!)
Ahoj, pěkný článek. O posunu kufrů již delší dobu uvažuji, ale nechci příliš rozhodit, ne zrovna levně pořízené nastavení posedu. Prostor k patě mám asi 2cm, když je posunu na doraz, tak bych měl sedlo posunout o 2cm do předu, abych zachoval nastavení? Chápu to dobře?
Ahoj Pavle, děkuji za reakci. Hele já se nepasuji do role člověka, který se specializuje na bodygeometry. To je stejné jako moje reakce na FB na moje články. Prostě zastávám názor, že si člověk věci musí ozkoušet a natestovat. Což upřímě řečeno není easy – porozumět svému tělu a zhodnotit si co je lepší, obzvlášť v malých nuancích. Nikdy jsem nepoužíval bodygeometry, stejně jako měřící mašinky na waty, tepy, kadenci, a dokonce si ani zcela přesně neměřím kolik tisíc kilometrů ročně ujedu, apod… v tom vidím svoji výhodu, nikoli nevýhodu, energie a pociti si pak umim lépe nacítit. Jestli potřebuješ / chceš věřit bodygeometry tak je to tvoje správný rozhodnutí. Ale nic ti nebrání si na sedlovce udělat značku lihovkou, nebo malej vrip a to samé na posunu a úhlu sedla. Na zámcích nemusí dělat značku, tam je otisk od dotažení. No a pak si to přenastavit a ozkoušet! Kdykoli se můžeš vrátit ke svému původnímu nastavení. Sedlo podle mě nepůjde dopředu o tolik jako pedály dozadu! počítal bych tak polovinu rozměru (tedy pedály dozadu 2cm a sedlo třeba 1cm a dolu půjde třeba o 2 mm) ale zase to je spekulativní, já mám dlouhé končetiny – tto je jen výchozí nástřel dle mojich pozorování. A uvidíš co ti to udělá s komfortem držení řídítek, jestli nebudeš potřebovat delší představec a řídítka níž. Jinak jak experimetn udělat v praxi? Já jsem tak začal jezdit na jednom ze svých kol, až poté jsem přenastavil ostatní boty a kola. Ale fajn je to ozkoušet a několik švihů tak jezdit a pak na jednu vyjížďku si to dát do původní (dle bodygeometry) polohy a uvidíš, co ti je komfortnější. Jen znovu opakuji toto je bikepackingová metodika popisující situace, kdy jsi na kole hodně času. Jinak při přenastavení posedu se soustředím na to co mi to dělá se šlapáním do kruhu (komfort), co mi to dělá s bederkou (horní část, kde končí žebra). Bodygeometry je jeden velkej bussines. P.s. existují systémy, kde máš nášlap zcela uprostřed chodidla a k tomu uplně jinou konstrukci rámu, nemohu to dohledat na netu.
Bodygeometry je jistě byznys, ale aspoň vychází z nějaké ověřené teorie i z praxe. Kdo jezdí déle, vychází ze základních pravidel aby nedělal zbytečně úplné blbosti a vyzkouší si nastavení posedu, klidně se bez BG obejde. Ale tyhle rady s pilováním tretry aby kufr byl co nejvíc vzadu, je jedná z těch úplných blbostí. Osa pedálu má být pod největším kloubem palce, pak je taky nejrovnoměrnějí zatížené chodidlo a optimální šlapání.
(Koupit si XT pedály s rámečkem pro nejlepší rozložení váhy a pak předek a zadek rámečku upilovat taky o něčem svědčí ve vztahu k autorovi těcto bludů.) Dál už to nečtu.
Děkuji za “negativní”reakci. Mám na to zpětné pozitivní vazby a ozkoušel jsem si to samozřejmě mnoha závody. Nehledě na to, že toto nastavení používají i “top”jezdci. Mohu zde zmínit třeba Martina Střelku (myslím že mu to nebude vadit) tej je určitě ultimátní jezdec…
Ahoj Štepáne, najprv ti želám Požehnané Vianoce a všetko najlepšie v novom roku. Hlavne zdravý sedliacky rozum a pevné spojenie zo Stredom tvojho bytia.
Mal by som malú otázočku, zaujalo ma použitie Cordycepsu. Už som o ňom počul v minulosti, ale až dnes keď sedíme celá rodinka s kovidom doma v karanténe som sa na neho lepšie pozrel. Máš vyskúšanú nejakú konkrétnu značku/výrobcu?
Našiel som toto: http://immunityassist.sk/cordyceps-kapsuly-balenie-90-kapsul-525-mg?gclid=Cj0KCQiA2ZCOBhDiARIsAMRfv9Kg-zJXHaIyRkIQHq-pXkwIeMewunXGmGRmxyjoX3e8k3OWFhannTYaAh-9EALw_wcB
A podľa ich tvrdení by to mal byť ten najlepší a najbližší originálu – jak to pani příroda zamýšlela 🙂
Alebo tento: https://www.terezia.sk/cordyceps-active/ – ktorý obsahuje aj ďalšie účinné látky, hoci má CS-4 len 320mg.
Ďakujem za odpoveď.
P.S. Stretli sme sa na štarte WCC2021, hoci som ho nedokončil, bola to dobrá skúsenosť.
P.S.2. Bol som prekvapený darčekovou poukážkou, to ma zaviedlo na tvoje stránky. Bolo pre mňa prekvapením a veľmi príjemným, čítať tvoje prežívanie WCC a na posedenie som „zhltol“ aj ostatné články.
Ahoj Ján, děkuji pěkně za tvůj příspěvek. Jsem potěšen, že jsi si přečetl mé články. Ohledně „kotďáku“, nejsem odborník a teď částečně reprodukuji informace jiných zkušených lidí a především i mé partnerky, která děla fyzioterapie a rehabilitace zvířat. Problém tkví v čistotě těch hub, houby všeobecně na sebe vážou mnoho těžkých kovů a to je ten problém. méně kvalitní cordyceps bude zatěžovat ledviny při dlouhodobém používání. Asi top co je ozkoušen je ten od značky NUSKIN (kdyby jsi měl zájem můžeme ho aktuálně sehnat asi za 920kč + poštovné, nebo se koukni na netu). Další hojně používaný cordyceps je od značky SUPERIONHERBS, nedoporučuje se ho používat dlouhodobě, neboť není tak čistej jako ten od NUSKINU. To co jsi poslal ty je na nižší úrovni z hlediska čistoty! Závěrem tohoto příspěvku musím zmínit, že se jedná o moje / naše osobní názory.
Ahoj Štěpáne,
děkuji za pěkný článek. Potvrzuji, s těmi kufry jsem skončil u stejného nastavení ze stejných důvodů. Aniž bych to předem odkoukal u ultra závodníků jako jsi Ty. Postupným upravováním posedu,..podle toho co „říkalo“ tělo. Je to ale delší story obsahující i neurochirurgickou operaci chodidla, které jsem se možná dřívější optimalizací mohl vyhnout..
Každopádně k dotazu – prosím o tip ohledně gelových vycpávek, které konkrétně se ti osvědčily. Snažím se nohy šetřit a ulevit tlaku, hlavně při vícedenních bikepacking jízdách.
btw..chápu ale i komentáře, že někomu vyhovuje pozice osa – kloub, jak to doporučují na fittingu. Každý jsme originál :).
Děkuji a hezký den,
Robert
Ahoj Roberte. Viz zde a jak jsem ti psal do mailu, je potřeba správně umístit (když to dáš moc dopředu budou tě tlačit prsty, když moc dozadu bude to blbé pro klenbu)
odkaz na vycpávky